Pourquoi avons-nous besoin de dormir ?
Tout comme l’alimentation ou l’activité physique, le sommeil joue un rôle clé dans notre vie. Au-delà du simple fait de récupérer de l’énergie, il est indispensable au maintien d’un équilibre physique et psychique.
Le sommeil nous permet par exemple de :
- Se concentrer, mémoriser des informations et même s’orienter
- Renforcer son système immunitaire et se protéger des infections
- Se sentir bien dans sa tête et être de bonne humeur
- Maintenir un appétit régulier et un poids stable
- Réduire les risques d’apparition de diabète ou d’hypertension
Il mérite donc toute notre attention : dormir bien et suffisamment est une des clés de notre bonne santé.
En termes de durée, nos besoins en sommeil vont varier en fonction des périodes. Bien que chacun ait son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes, des durées moyennes existent pour différents moments de la vie.
Le sommeil des enfants
En moyenne, le nouveau-né dort de 16 à 17 heures par jour, l’enfant de 3 ans 12 heures, celui de 6 ans 10 heures et l’adolescent dès 12 ans, 9 heures. Gardez cependant en tête que les besoins de sommeil sont très variables d’un enfant à l’autre, avec des écarts importants entre grands et petits dormeurs.
Le sommeil des adultes
En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit. Les adultes entre 25 et 45 ans déclarent avoir besoin en moyenne de 7h30 de sommeil pour être en forme le lendemain.
Le sommeil des seniors
Avec l’âge, le rythme change et l’on observe souvent des troubles plus fréquents : sommeil fragmenté ou instable, difficultés pour se rendormir. On pense souvent que le besoin en sommeil est diminué, or c’est la distribution de ce besoin de sommeil dans les 24 heures de la journée qui évolue. Les nuits sont peut-être plus courtes, mais le besoin de faire des siestes plus fréquemment dans la journée existe.
Comment favoriser un bon sommeil ?
Il y a quelques règles et conseils qui favorisent généralement un sommeil de bonne qualité :
Afin de favoriser un sommeil de qualité il y a quelques règles simples à suivre :
- J’étais tous les écrans au moins 1h avant d’aller me coucher
- Le soir, je privilégie les passe-temps calme comme la lecture ou les activités manuelles
- J’associe mon lit au sommeil : si je n’arrive pas à dormir, je sors du lit le temps que le sommeil revienne
- Je pratique une activité physique régulière la journée et j’arrête les activités intense 3 à 4 heures avant d’aller me coucher
- Je bois peu de café, soda ou thé, et j’arrête complétement après 14h
- Au diner, j’évite l’alcool et les aliments gras et je mange suffisamment pour ne pas avoir faim la nuit
- Ma chambre est propice au sommeil : elle est plongée dans l’obscurité et je règle la température entre 18 et 20 degrés.
Certains produits sont consommés pour s’aider à s’endormir mais sont en réalité des perturbateurs du sommeil : l’alcool ou le cannabis par exemple en font partie. Des services nationaux d’aide à distance en matière d’alcool, de drogues et de dépendances existent : rendez-vous sur Drogues Info Service (drogues-info-service.fr) et Alcool Info Service (alcool-info-service.fr)
Les troubles du sommeil les plus fréquents
Tout le monde peut vivre l’expérience d’une nuit blanche ou accumuler des nuits difficiles. En revanche, si le problème persiste alors que vous avez changé vos habitudes ou adopté une bonne hygiène de sommeil, ou qu’un de vos proches vous le fait remarquer, il peut s’agir d’un trouble du sommeil.
Les insomnies
L’insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités physiques, psychiques et sociales. L’insomnie peut être ponctuelle et occasionnelle, survenant à la suite d’un évènement perturbant (contrariété, deuil, maladie physique de courte durée, environnement bruyant…) ou quelquefois plus durable. On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois.
Le syndrome des Jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos se traduit par des picotements et un besoin de mouvement des jambes. Ces impatiences surviennent plutôt le soir et la nuit et nuisent à la qualité de vie et au sommeil. Parfois sans cause définie, elles peuvent être d’origine génétique, liées à une maladie ou à une prise de médicaments.
L’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est un trouble de la ventilation nocturne. Elle est due à des épisodes anormalement répétés d’obstruction des conduits respiratoires de l’arrière-gorge. Cette perturbation de la ventilation pendant le sommeil provoque un manque en oxygène, qui fait réagir le cerveau et réveille inconsciemment la personne pour reprendre sa respiration. Conséquence d’un sommeil très perturbé et de mauvaise qualité, l’apnée du sommeil provoque des ronflements la nuit et une somnolence en journée. Elle touche 4% de la population française.
Les hypersomnies
Les hypersomnies du système nerveux central rassemblent plusieurs maladies, comme la narcolepsie ou le syndrome de Kleine-Levin. Les hypersomnies sont des besoins excessifs de sommeil qui peuvent être associés à des troubles comportementaux, psychosociaux et/ou médicaux parfois potentiellement graves, ainsi qu’à des perturbations majeures de la vie quotidienne.
Les troubles psychiques (troubles anxieux ou dépression)
Un grand nombre de pathologies peuvent entraîner des problèmes de sommeil. Parmi elles, on retrouve les troubles anxieux et la dépression, qui sont des causes psychiques fréquentes d’un sommeil perturbé. Dans ce contexte, le diagnostic d’une maladie psychique est un moyen de trouver l’origine du trouble du sommeil.
Si vous rencontrez des difficultés à vous endormir ou que vous éprouvez une fatigue anormale, demandez conseil à votre médecin traitant.
Vrai ou faux : je teste mes connaissances sur le sommeil
Les heures de sommeil en retard peuvent se rattraper pendant le week-end
Faux
Une plus longue nuit de sommeil pour « rattraper » des heures non-dormies ne vous reposera pas plus qu’une bonne nuit de 8h. Votre fatigue générale ne diminuera que graduellement au fil des prochaines nuits. Attention donc au cumul des nuits trop courtes.
Pour être en forme, on a tous besoin de 8 heures de sommeil
Vrai / Faux
Chacun d’entre nous fonctionne sur un rythme « circadien » : une alternance entre le jour, période active, et la nuit, phase de repos. Mais nous avons tous notre propre horloge biologique, avec ses réglages bien à elle. Si la durée optimale moyenne du sommeil est environ de 7 à 8 heures pour un adulte, certains d’entre nous ont besoin de plus, et d’autres de moins.
Faire la sieste empêche de bien dormir la nuit
Vrai / Faux
Cela perturbe la nuit notamment si on fait des siestes de plus de 30 minutes ou trop tard dans la journée. Mais une sieste peut tout de même être réparatrice si elle répond à une fatigue ponctuelle, par exemple si l’on se lève exceptionnellement tôt ou si l’on a peu dormi la veille.
Avec l’âge nous avons besoin de moins de sommeil
Faux
D’après de nombreuses études, le besoin de sommeil reste constant avec l’âge. Ce qui évoluerait est la distribution de ce besoin de sommeil dans les 24 heures de la journée : le sommeil profond tendrait à disparaître et nous aurions besoin d’accélérer les phases, c’est-à-dire de dormir plus souvent.
Avant minuit, les heures de sommeil comptent double
Faux
En réalité, ce sont surtout les 3 premières heures de sommeil aux horaires habituels qui permettent de récupérer. C’est à ce moment-là qu’on « tombe » en sommeil profond, indispensable, entre autres, à la régénération de nos cellules immunitaires. Mais selon nos habitudes, cela peut être entre 21h et minuit, ou bien entre 23h et 2h du matin.
Nous pouvons nous habituer à des rythmes de sommeil différents
Faux
Bien sûr il est possible de prendre un rythme de sommeil et de vie différents du rythme classique. Toutefois, malgré les lumières artificielles, le corps ne s’habituera jamais vraiment à un rythme qui ne serait pas en phase avec la lumière naturelle. Dans l’obscurité, l’hormone du sommeil la mélatonine est produite par votre corps, que vous soyez endormi ou éveillé ! Il est toujours mieux de suivre les rythmes que la nature nous impose.
Si je n’arrive pas à dormir, je reste dans mon lit jusqu’à ce que le sommeil vienne
Faux
Il est recommandé pour les personnes qui sont au lit depuis 20 minutes sans trouver le sommeil de se lever pour faire une activité calme et de ne retourner se coucher que lorsque le sommeil les gagne à nouveau.
L’alcool aide à mieux dormir
Faux
L’alcool peut en effet provoquer l’endormissement, mais il nuira en revanche à la qualité générale de votre nuit. En se métabolisant lentement dans le corps, il peut générer une multitude de micro-réveils nocturnes et priver le corps de sommeil profond, c’est-à-dire réparateur. Un autre effet est la concentration du sommeil paradoxal en fin de nuit, pouvant provoquer des cauchemars et un réveil plus matinal que d’habitude.
On s’habitue au bruit la nuit
Faux
Si certaines personnes, avec l’habitude, arrivent à s’endormir avec le bruit de la rue ou de la maison, les bruits vont toutefois provoquer pendant le sommeil des micro-réveils. Un environnement calme est plus propice au sommeil réparateur.
Sources :
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